我可以改掉无休止的滚动习惯吗？

最近，我养成了一个我并不引以为豪的习惯。每当我感到不知所措或焦虑时，我的第一反应就是拿起手机，打开 TikTok，在无意识的视频中寻找安慰，这些视频提供喜剧性的缓解或暂时逃避现实。我怀疑这种逃往我的设备的冲动是一种常见的冲动。

这一刻很有趣，因为我正在滚动浏览那些敏锐地触及我感兴趣领域的视频。但一旦放下手机，现实就会降临。我浪费的时间的重量，以及仍然摆在我面前等待解决的问题，掩盖了任何暂时的高潮。

随着我们的生活越来越在线化，我们对智能手机的依赖也不断升级，这已不是什么秘密。但这可能会导致不健康的行为，例如无休止地浏览社交媒体或连续几个小时盯着我们的小屏幕。根据Reviews.org 2023 年的一项调查，大约 57% 的美国人表示他们对手机上瘾。此外，研究发现，美国人每天平均在移动设备上花费 4 小时 25 分钟，比 2022 年增加了 30%。

这种依赖感可能会与我们的设备产生一种有害的、有些矛盾的关系。皮尤研究中心3 月份的一项调查发现，72% 的美国青少年表示，当他们没有智能手机时，他们会感到“平静”，而 44% 的青少年表示，这让他们感到焦虑。这些感受不仅限于青少年；也存在于青少年中。作为一个 30 岁的人，我发现自己经常伸手拿手机，当我没有手机时，我会感到一种轻松又不安的感觉，我由衷地感同身受。

“手机已经变得像一条安全毯，”心理学家卡德·斯托特说。例如，如果一个性格比较内向的人走进一家餐馆并正在等朋友，他们可能会感到焦虑或不舒服，并本能地伸手去拿手机。

“突然之间，当他们开始滚动时，他们感到安全，”斯托特补充道。 “他们感觉到自己与某些事物有联系，无论是给另一个朋友发短信还是查看社交媒体。”

不断滚动也可能是一种拖延工具。您可能会沉浸在社交媒体中，以避免某项任务或暂时摆脱自己的想法。

“打开手机看其他东西来分散自己的注意力是很容易的，”临床心理学家保罗·洛索夫说。 “随着时间的推移，你的大脑开始认识到这感觉很好......这就是有些人可能会认为这与上瘾过程是一样的，你的大脑只是渴望越来越多的东西。”

每个通知或社交媒体的“点赞”都会产生多巴胺，这是一种能带来愉悦感的神经递质。西北大学心理学副教授 Ginger Pennington 将浏览社交媒体的体验比作“购物疗法”。

“我们只是想要某种情感上的修复来感觉良好，”她指出。 “如果买一点东西让我们感觉良好，或者从 TikTok 上听一点原声，或者看一段有趣的视频会让我们感觉良好，那么我们只是在寻求精神、心理和情感上的奖励。”

正如布莱恩特大学心理学教授约瑟夫·特伦佐所说，应用程序“旨在利用我们的成瘾倾向”，这无济于事。除了高绩效帖子带来的多巴胺刺激外，TikTok 和 Instagram Reels 等平台还利用不可预测性来吸引我们继续浏览。并非每个视频都会让您发笑或引起共鸣，因此您可以继续滚动，直到找到一个能让您发笑或产生共鸣的视频。彭宁顿说，不断地认为下一颗宝石就在触手可及的地方，会让你更难放下手机。一旦你看到那个精彩的视频，你就会更有动力继续滚动寻找下一个视频。

加州大学伯克利分校副教授朱莉安娜·施罗德 (Juliana Schroeder) 表示：“这些平台的设计方式有很多种，可以利用我们的心理，让我们的注意力集中在屏幕上。”

无限滚动的效果

沉迷于手机不仅会影响记忆力（还记得你什么时候能记住电话号码吗？）和注意力，还会影响现实生活中的人际关系。例如，如果每个人在晚餐时都拿出手机，那就会降低一起度过的时间的质量。

“人类还没有做好以这种方式处理多项任务的准备，”施罗德说。 “它夺走了线下互动的焦点。”

可以理解的是，人们越来越关注屏幕时间对仍在发育的年轻、脆弱心灵的影响。 Instagram分享了 2021 年为 13 岁以下儿童推出平台的计划，引起了儿童权益倡导者的愤怒，但该公司最终搁置了这一计划。其母公司 Meta（当时的 Facebook）也因自己的研究人员发现Instagram 对相当大比例的年轻用户（尤其是少女）“有害”而受到批评。

“以前，手机只是一部手机，现在它是一台迷你电脑，比任何真正的电脑都更易于使用和访问。它几乎比你更了解你自己。”

竞争对手 TikTok 也因发布有害内容而受到批评。虽然该应用程序的“为你”提要在准确定位用户兴趣方面做得非常出色，但我可以确认它也能连续几个小时吸引你。其简化的界面旨在让您不断滚动。

Android 和 iOS 拥有屏幕时间工具，可帮助您减少在喜爱的应用上花费的时间。社交媒体公司还推出了安全和心理健康措施来遏制批评，比如在 Instagram 上隐藏点赞，或者默认限制青少年在 TikTok 上的屏幕时间。 TikTok 发言人指出，该公司结合使用技术和审核团队来查明和删除违反社区准则的内容，并拥有健康工具，例如屏幕时间仪表板，可汇总某人在该应用上花费的时间。但有人说这还不够。

“他们可以整天告诉我们，他们没有做任何邪恶的事情，或者他们正在努力尽量减少对孩子的伤害，”洛索夫说。 “虽然他们可能相信这一点，尽管他们可能正在采取措施，但他们仍在努力让孩子们的眼球在屏幕上停留更长时间。”

这些对现代技术影响的担忧并不新鲜。它们自从广播和电视出现以来就已经存在了。但我们对手机和社交媒体的集体痴迷在一个关键方面有所不同：“我们不会整天看电视，”彭宁顿指出。社交媒体公司还找到了以传统媒体无法做到的方式为我们提供个性化内容的方法，即使用算法并跟踪我们的行为，例如我们是否点击广告或观看视频时长。

西北大学精神病学和行为科学副教授希恩·费舍尔 (Sheehan Fisher) 表示：“以前，手机只是一部手机，而现在它是一台迷你电脑，比任何真正的电脑都更易于使用和访问。” “这几乎是比你更了解你自己的东西。”

如何改掉无休止的滚动习惯

那么，如果您像我一样想减少花在手机上的时间，该怎么办？以下是专家的建议。

不要使用手机作为闹钟。准备一个物理闹钟，这样你睡觉前看到的最后一个东西和醒来时看到的第一个东西就不是你的手机。我可以确认这是一个滑坡；一旦我设置或关闭手机闹钟，就可以轻松查看 TikTok 或 Instagram，而我最终花在盯着屏幕上的时间比我预期的要多。

如果你想更进一步，你甚至可以把手机放在一个单独的房间里，就像移动记者 David Lumb为改善睡眠所做的那样。这样做可以消除你在入睡时检查它的诱惑。当你早上醒来时，你将无法伸手通过滚动 TikTok 视频来开始新的一天（有罪！）。

洛索夫建议，你还可以设置指定的日子完全不插电，比如周日。把你的手机收起来，进行屏幕时间排毒。

如果这听起来太具有挑战性，您可以按照我的同事 Jessica Fierro 的建议进行操作，并在 iPhone 或Android 手机上使用焦点模式。您可以创建自定义设置以在指定时间静音或允许某些通知。例如，您可以设置工作焦点模式，并选择接收通知的人员和应用程序。这样，我就可以接到妈妈的电话和短信，但可以屏蔽 Instagram 或 TikTok 上可能分散我注意力的 ping。

您还可以进入手机设置并打开灰度模式，以减少查看通常色彩缤纷的帖子的吸引力。然而，施罗德指出，这些功能“似乎效果不太好，因为它们太烦人了，人们不会坚持使用它们。”

虽然我仍在限制屏幕时间的旅程中，但我发现删除我不想使用的应用程序（例如 X（以前称为 Twitter））以及从主屏幕上删除其他应用程序以点击进入“眼不见心不烦”的方法。这也适用于 Slack 等与工作相关的应用程序，因此我没有理由检查手机或被主屏幕上的另一个通知徽章所吸引。事实上，Stout 建议您在家时只使用电脑工作，以将您的职业生活和个人生活分开，并让您更轻松地专注于与亲人共度美好时光。换句话说，不要一边与孩子交谈或吃晚饭，一边用手机发送电子邮件来处理多项任务。

“你的工作时间就是你的工作时间，而你的社交时间或与家人在一起的时间就变成了别的东西，”斯托特说。 “但你并没有同时做这些。”

我也一直努力随身携带一本书或 Kindle，这样当我在餐厅或火车上等候时，我可以专注于那些无法收到通知的阅读内容，而不是漫不经心地阅读滚动。

斯托特说，归根结底是要设定切合实际的目标，这样，如果你无法放弃滚动浏览，你就不会感到没有动力或沮丧。如果您在社交媒体上花费两个小时，请将其减少到一小时。一段时间后，您可能会发现可以将其缩短为半小时。

“你想为自己设定可实现的目标，以及那些对你有用的目标，”他说。 “那些最终会让你感觉良好并给你自尊的东西，也就是说，‘你知道吗，我设定了这个目标并且我实现了它，我对自己感觉非常好。’”